PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi skos w gore 45 stopni: 10,8,8,8 tutaj wiekszość pracy przejmuje przedni akton naramiennego wywal Wyciskanie sztangi skos w gore 30 stopni: 8,8,8,8 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek skos w gore 30 stopni: 12,12,12 12/10/8 płaska Rozpietki na plaskiej: 12,12,12,12 na skosie TRIC: Prostowanie ramienia ze [...]
A na przykład taki trening: Poniedziałek //Klatka Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5xMAX Wyciskanie na skosie w górę hantelkami 4x - 10/8/8/6 Rozpiętki na skosie w górę hantlami 4x - 10/8/8/6 Rozpiętki na maszynie typu butterfly 4x - 10/10/8/8 //Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x - 10/8/6/6 Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x - [...]
niedziela to u mnie zawsze poczatek tyg treningowego i klatka czyli najslabsza grupa miesniowa i po niej barki wyciskanie na maszynie pozioma wyciskanie na skosie sztnaga wyciskanie na masyznie rozpietki z hantlami skos/rozpietki buterfly/rozpietki w bramie od dolu unoszenie hantli na bok wyciskanie na masyznie shmita unoszenie sztangi przed soba [...]
[...] 10-6 Liczba serii na jedno cwiczenie: 4-3 Przerwy miedzy seriami: -złożone: 90s -izolowane: 60s Trening: 3x w tygodniu Czas trwania treningu: ok60min I dzień Klata -wyciskanie płaskie 10,8,8,6 -rozpiętki na skosie 10,10,8,8 -pompki na podporach ilosc rozna Triceps -wyciskanie na wyciagu 10,8,8,6 -wyciskanie francuskie sztangi 10,8,6 [...]
z czego masz karte? multi? condizione.eu pisze tylko :D taka niebieska :D Dziś DNT Waga 84,7kg.. Waga spada,nie wierzę.. }:-( 0 cardio,moja aktywność to tylko treningi siłowe,i chodzenie na imprezy na piechotę :)) Dodam,że kilka razy zdarzyło mi się podjeść jakieś delicje,czy coś słodkiego :D Zmiany od dziś będą takie: 3650kcal 220g białka [...]
Moja propozycja 1 - PONIEDZIAŁEK klatka, - wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 12-10-10-8 - wyciskanie sztangi skos + 3 s 12-10-8 / zamiast sztangi sztangielki - rozpiętki w leżeniu poziomo 3 s 12-10-10 / ja bym dał też w skosie - proponuje dołożyć jeszcze 3 przenoszenie hantli w leżeniu ( pamiętająć o technice i skupiająć się na piersiowych) [...]
OK a co do wyciskania jak lepiej wyciskać płasko czy w skosie. Czy zrobić tak że w Poniedziałki płasko a we Środy w skosie . Te ćwiczenia są dobrę czy czegoś jeszcze brakuje Poprawiłem tak może zostać czy jeszcze coś zmienić 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 [...]
dzieki za pomoc ale znalazlem na forum jeszcze jeden trening 3 dniowy autorstwa tomot dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna [...]
[...] seria 60kg 15powt 2 seria 100kg 12powt 3 seria 140kg 6powt 4 seria drop set 170kg,130kg,100kg,60kg 5,4,4,8powt rozpiętki na skosie 1 seria 37,5kg 10powt 2 seria 41kg 10powt wyciskanie na skosie sztangi 2 serie 100kg 6-8powt krzyżowanie linek 2 serie po 12powt BICEPS uginanie z hantlami w siadzie 1 seria 17kg 15powt 2 seria 25kg 12powt 3 seriaa [...]
Na wczorajszy trening udałem się bezpośrednio po zabiegu u fizjo z solennym przykazaniem, by barku nie przemęczać, bo zabiegi mocno się wydłużą. Oczywiście obiecałem solidnie go rozgrzewać i przećwiczyć wyjątkowo lekko… jak na swoje nawyki. Za bardzo bajerować nie mogłem, bo dziewczyna tam pracująca również szła do klubu i po aerobiku [...]
[...] dla mnie barki powinny miescic sie w 10-12 seriach we wszystkich cwiczeniach moja propozycja na barki: 1. wznosy hantli bokiem, ciezar stały 4x25 (zapas 2-3 powtorzen) 2. wyciskanie sztangi z klatki (przodem), szeoki chwyt, regresja 10/12/15/18-20 3. wznosy hantli w opadzie 3x25 (zapas 2-3 powt.) wznosy bokiem sa skuteczniejszym (bo ciezszym) [...]
[...] jechalem tylko przysiady, gdyz pozniej bylem za bardzo zmeczony, ale ze teraz przerwa, to będe cwiczyl nogi odzielnie na prof. silowni. mysle o takim czyms: Pon: - klatka - wyciskanie leząc 10/10/8/8 - wyciskanie sztangielek w skosie 10/10/10/10 - rozpietki 10/10/10/10 - barki - wyciskanie zza głowy 10/10/8/8 - rozpietki w opadzie 10/10/10/10 - [...]
[...] nigdy nie podaje wczesniejszego planu i poprawa jest wciemno, jesli masz mozliwosc wklej plan wczesniejszy, bedzie to pomocne przy poprawie.jesli nie to klatka jest ok - wyciskanie leząc 10/10/8/8 - wyciskanie sztangielek w skosie 10/10/10/10 - rozpietki 10/10/10/10 - barki - wyciskanie zza głowy 10/10/8/8 - rozpietki w opadzie [...]
[...] dzień: Nogi - przysiady ze sztangą 726kg Wspięcia na palce w staniu 76 kg Plecy - wiosłowanie ze sztangą w opadzie 42kg - podciąganie na drążku nachwytem szeroko Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 44kg - Rozpiętki na lekkim skosie 2x 12kg Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 32kg Biceps - uginanie ramion stojąc ze [...]